Ненасыщенные жиры группы Омега-9 (известные еще как олеиновая кислота) считаются менее ценными, чем их более знаменитые «собратья» Омега-3 и 6. Они не так редки и встречаются во многих продуктах повседневного рациона: оливковом и сливочном маслах, орехах и бобах, мясе, сале, рыбе. Казалось бы, обыденный и хорошо знакомый ингредиент, но много ли мы знаем о нем в плане влияния на здоровье, полезных и вредных качеств, норм употребления? Вооружаемся информацией и заполняем пробелы!
Знакомьтесь: олеиновая кислота
Вообще-то, в группе Омега-9 – шесть жирных ненасыщенных кислот, но главной из них, безусловно, является олеиновая и именно ее чаще всего подразумевают под этим обобщенным названием. Это соединение не относится к незаменимым, как другие «омеги», то есть организм, при необходимости, способен сам вырабатывать его из жиров Омега-3 и 6 (при условии, конечно, их достаточного количества). Зачем же нужна и за что «отвечает» олеиновая кислота в человеческом организме?
Все «омеги» относятся к базовым веществам, на которых основывается большинство основных процессов и функций. Без олеиновой кислоты невозможно образование клеточных мембран, выделение гормонов, построение нейронов, процессы метаболизма. Кроме того, что кислота – своего рода «строительный» материал, это еще и важный источник энергии. Она выполняет множество важнейших для здоровья функций:
- Нормализует содержание глюкозы в крови.
- Препятствует росту злокачественных клеток.
- Блокирует образование холестериновых бляшек в кровеносных сосудах.
- Усиливает иммунную защиту.
- Контролирует углеводный, белковый, липидный обмен.
- Поддерживает защитную функцию кожи, удерживает в ней влагу.
- Обеспечивает проницаемость клеточных мембран для питательных веществ.
- Регулирует нервную возбудимость, предотвращает депрессию.
- Улучшает эластичность кровеносных сосудов, состояние слизистых оболочек.
- Усиливает энергоснабжение.
Как видим, олеиновая кислота – один из базисов здоровья, хорошего самочувствия и активности. При ее нехватке могут развиться атеросклероз, сахарный диабет, анорексия, нервные расстройства, ожирение, хронические патологии суставов и другие опасные заболевания.
ВАЖНО! Раз олеиновая кислота не является незаменимой, стоит ли употреблять продукты, ее содержащие? Не разумнее ли обеспечить достаточное количество Омега-3 и 6, из которых организм синтезирует нужную ему олеиновую кислоту самостоятельно? Диетологи утверждают, что такой подход неправильный. Во-первых, синтезу могут препятствовать различные нарушения и сбои, во-вторых, для процесса преобразования нужны дополнительные время и энергия, а в-третьих, «готовая» олеиновая кислота легче и полнее усваивается. Так что включать в повседневное меню продукты, богатые Омега-9, однозначно стоит. И разве есть более простой способ это сделать, чем добавить растительные масла в пищу?
Самые ценные свойства Омега-9
Продукты с олеиновой кислотой не только снабжают организм энергией, они помогают сохранять здоровье и предотвращать (а иногда – и лечить) развитие нарушений. Многочисленные исследования одной из распространенных диет – средиземноморской – показывают пониженный уровень сердечных заболеваний в этом регионе, где питание богато мононенасыщенными жирами. Также научными наблюдениями выявлено терапевтическое воздействие олеиновой кислоты (преимущественно – в виде оливкового масла) в отношении ряда других патологий.
1. Снижение артериального давления
Так, наблюдения за контрольной группой пациентов с повышенным давлением подтвердили его снижение после 6-месячной диеты, в которой значительная часть насыщенных жиров была заменена ненасыщенными. А схожие опыты на грызунах показали действенные результаты уже в течение недели.
2. Профилактика болезней сердца
Ученые связывают сердечные и сосудистые заболевания с употреблением вредных насыщенных жиров (различных маргаринов, спредов и т. п.). Изучение практики питания в 7 развитых странах установило связь между такими продуктами и повышением содержания в крови «плохого» холестерина. Тогда как оливковое масло в рационе снижает его уровень и защищает от развития множества заболеваний. И это далеко не единственное исследование, доказывающее пользу олеиновой кислоты в профилактике сердечно-сосудистых патологий.
3. Предупреждение ожирения
В средиземноморском регионе избыточный вес – редкое явление, и специалисты объясняют это присутствием в рационе достаточного количества оливкового масла. По мнению ВОЗ, такое питание – лучший способ предотвратить ожирение и сопутствующие ему болезни. Согласно еще одному исследованию, олеиновая кислота эффективна также при уже имеющемся избыточном весе, даже при наличии сахарного диабета.
4. Борьба с воспалениями и усиление иммунной защиты
Олеиновая кислота входит в состав клеточных мембран и напрямую взаимодействует с иммунными клетками. Исследованиями доказано, что она усиливает действие этих клеток и ускоряет реакцию, в результате чего воспаление подавляется быстрее и эффективнее.
ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ: Эфирные масла для иммунитета – укрепляем организм без использования лекарств!
5. Замедление старения и сохранение мозговой активности
Старение, как известно, выражается в росте окислительных процессов в клетках тела и головного мозга, проявляющихся забывчивостью и другими нарушениями. Олеиновая кислота помогает поддерживать структурную целостность нейронов, что сохраняет мозговую активность в зрелом возрасте. Кроме того, ее высокое содержание в клеточных мембранах тормозит старение организма в целом.
Где она, золотая середина?
Несмотря на чрезвычайную важность и полезность, олеиновая кислота в избытке может нанести здоровью серьезный вред. Причем одинаково опасны как ее недостаток, так и чрезмерное употребление. О дефиците олеиновой кислоты могут свидетельствовать такие симптомы, как слабый иммунитет, частые вирусные или бактериальные инфекции, обострение хронических «болячек», возникновение суставных болезней, проблемы с кишечником, депрессия или эмоциональная несобранность, нарушения памяти и внимания, повышение давления, слабость и утомляемость. Внешний вид тоже может сигнализировать о неполадках: ломкие ногти, тусклые волосы, сухость слизистых – повод изучить свой рацион на предмет содержания в нем ненасыщенных жиров.
Но если чересчур налегать на растительные жиры, тоже можно «перестараться» и получить нарушения работы поджелудочной, печени, сердца, избыточный вес и дисфункции репродуктивной системы. Таким образом, необходимо соблюдать безопасные нормы употребления олеиновой кислоты. Каковы же они?
С научной точки зрения концентрация жиров Омега-9 в клеточных мембранах должна составлять примерно 14% (13% — это уже дефицит олеиновой кислоты, а 15% — избыток). В практическом выражении это составляет 15-20% от общей калорийности суточного рациона. Потребность в Омега-9 снижается при гипотонии, нарушениях функций поджелудочной, активном употреблении других «омег», а вот при наличии воспалений, некоторых сердечно-сосудистых болезнях, повышенных физических нагрузках запрос на олеиновую кислоту возрастает.
Полезная олеиновая кислота: ищем и находим
Помимо уже упомянутого оливкового масла, олеиновая кислота содержится во многих продуктах (говяжьем, свином и рыбьем жире, сливочном масле, орехах, фруктах). Но самыми ценными ее источниками являются растительные масла.
ТОП растительных масел, богатых Омега-9
Рекордсменом по содержанию олеиновой кислоты принято считать оливковое масло, однако это не совсем точно. Действительно, ее процентное содержание в масле оливы может доходить до 83% от общего веса (зависит от региона произрастания, погодных условий и многого другого). Но есть несколько масел, в составе которых олеиновая кислота стабильно колеблется в рамках 80-90%. Это экзотические для нас масла сасанквы (или японской камелии) – 85-90% олеиновой кислоты; камелии, бурити (южноамериканской пальмы) и папайи – ок. 80%; марулы и моринга – до 75%. В наших широтах эти масла если и можно приобрести, то в маленьких фасовках для косметических целей (они отлично ухаживают за кожей и волосами). В пищу же целесообразнее использовать более привычные, доступные в продаже растительные масла с Омега-9.
1. Лесного ореха (фундука)
Изобретенное французскими гурманами, это ароматное масло содержит от 70 до 90% олеиновой кислоты, а также витамины (особенно ударную дозу витамина Е), микроэлементы, аминокислоты. Обладает интенсивным ореховым вкусом, поэтому в блюдах зачастую разбавляется оливковым или арахисовым. Им рекомендуют заправлять овощные пюре, каши, вводить в соусы, десерты, выпечку. Стандартные суточные дозировки масла варьируются от 1 до 2 столовых ложек.
2. Миндальное
Обычно олеиновая кислота в масле сладкого миндаля занимает порядка 65-80%, остальное – полезные витамины, минералы, биоактивные вещества. Миндальное – одно из лучших базовых косметических масел, но используется и в кулинарии. В лечебных или профилактических целях это масло пьют натощак по чайной ложечке дважды в день.
ИНТЕРЕСНО: Не просто еда: польза льняного масла
3. Оливковое
О пользе масла оливы наслышаны все, но им тоже нельзя злоупотреблять: женщинам рекомендуют его не больше 2-3 ст. л, мужчинам – 3-4 ст. л, детям (с 8 лет) – не больше 1 ст. л. Разумеется, если принимать его в сыром виде, то необходимо четко знать, какое оливковое масло следует предпочесть в вашем случае и как его правильно выбрать.
4. Авокадо
Масло, отжимаемое из мякоти авокадо, превосходит оливковое по содержанию олеиновой кислоты и витамина Е, а кроме того, запоминается очень нежным сливочным вкусом. Оно универсально, так как может добавляться во все без исключения блюда и использоваться наружно в косметических целях. Единственное правило (общее для всех нерафинированных масел) – его все-таки не нужно сильно нагревать!
5. Подсолнечное высокоолеиновое
Селективно выведенные гибриды подсолнечника высокоолеинового дают масло, похожее по своим характеристикам на оливковое: Омега-9 в нем занимает от 70 до 90% массы (в обычном подсолнечном – порядка 20-30%). Суточную потребность в ненасыщенных жирах может покрыть одна ложка такого масла.
6. Абрикосовых косточек
Это масло на редкость богато витаминами (С, Е, А, В, К, Р), магнием и калием, а олеиновой кислоты в нем порядка 60-75%. Пищевое абрикосовое масло употребляют внутрь по 1-2 ч. л (для взрослых), лучше – вместе с пищей, оно придаст ей легкие фруктовые нотки.
7. Арахисовое
Широко известна американская привычка завтракать бутербродами с арахисовой пастой, которую производят на основе масла из арахиса. Если в составе пасты не слишком много сахара и нет синтетических добавок, такое блюдо хорошо «зарядит» организм полезными жирами: арахисовое масло содержит около 65% Омега-9. Но также это масло – известный аллерген, так что перед дегустацией необходимо исключить индивидуальную непереносимость.
ИНТЕРЕСНО: ТОП-7 растительных масел, богатых Омега-3
Кроме вышеназванных, значительным содержанием олеиновой кислоты могут похвастаться и другие полезные масла:
- персиковых косточек;
- орехов кешью;
- фисташковое;
- аргановое;
- кунжутное;
- какао;
- овсяное и т. д.
Как видим, природных источников Омега-9 предостаточно на любой вкус и кошелек. Здоровому человеку можно выбирать любое масло либо чередовать их для разнообразия повседневного меню. Если же имеются серьезные заболевания (печени, обмена веществ, сердечные или онкологические), то перед регулярным употреблением растительных масел стоит проконсультироваться со специалистом.
